Sağlıklı Beslenmek
Bugün sizlerle ‘’sağlıklı beslenmek’’ hakkında biraz konuşalım istedim.Sağlıklı beslenmenin gerçekten düşünüldüğü kadar teferruatlı olup olmadığına yazıyı okuduktan sonra karar verin.Aslında çok kolay ve sürdürülebilir bir beslenme biçimi.Her şey dengeden ibaret.
Sağlıklı beslenmenin temel ilkelerine gelin birlikte göz atalım.
1) Dengeli beslenin
Az önce de dediğim gibi vücudumuzda her şey dengeden ibaret.Her besin grubundan günlük gereksinimlerinize göre ihtiyacınız olan miktarı karşılamanız gerekiyor.Tabiki gereksinimler kişinin biyolojik ve fizyolojik özelliklerine göre değişir.Bu sebeple herkesin aynı miktarda tüketmesi yanlıştır.
2) Güne kahvaltı ederek başlayın
İnsan vücudu uyurken bile enerji harcamaya devam eder ancak metabolizma hızınız biraz yavaşlar. Sabah uyandığınızda enerjinizi ve metabolizma hızınızı geri kazanmak için mutlaka kahvaltı yapmalısınız.Eğer kahvaltı öğününüzü atlarsanız gün boyu yorgunluk , dikkat dağınıkılığı ve sürekli bir şeyler atıştırma isteği sizinle olabilir.
3) Az az ve sık sık yemek yemeyi tercih edin
Beslenme düzeninizde günde 3 ana öğün , 3 ara öğün olmalıdır.Günde sadece 2-3 öğün veya daha az sıklıkta beslenenlerde düzensiz kan şekeri salgılanması, daha fazla açlık hissi ve kilo problemi görülmekte. Beraberinde de birçok hastalık tetiklenmektedir.
4) Ara öğünlerinizi atlamayın
Ara öğün , kan şekeri dengesini korumak ve metabolizma hızını artırmak için mutlaka yapılması gereken öğünlerden biridir.Ana öğünleri 2-3 saati geçmeyecek şekilde tüketilmedir.Amaç; kan şekerinizi dengede tutup çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemektir.Ara öğünlerinizde sağlıklı ve lifli atıştırmalıkları seçerseniz günlük aldığınız lif, vitamin ve mineral miktarını da artırmış olursunuz.
5) Su içmeyi ihmal etmeyin
Su tüketimi, öncelikle vücudunuzun temizlenmesi ve organlarınızın işlevi için oldukça önemlidir. Su, hücrelere besin ve oksijen taşır.Vücudumuzdaki toksinlerle savaşmak ve onları atmak için de önemli. Özellikle de üriner sistem enfeksiyonları ve böbrek taşlarının önlenmesinde ve tedavisinde suyun etkisi çok büyük. Günde 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin.
6) Doğru yağ tüketimine önem verin
Yağ, insan vücudu için gerekli olan enerji kaynaklarından biridir. En bilinir özelliği vücudu dış etkenlerden koruması ve A, D, E, K, vitaminlerinin emilimini sağlamasıdır.Doymuş ve trans yağlar kalp damar hastalıklarına ve diyabete yakalanma riskini yükseltmektedir. Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır.Omega-3 ve E vitamini açısından da zengin olan doymamış yağlar hem zihinsel gelişim hem de bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.Bu sebeple beslenmenizde zeytin , zeytinyağı ,fındık yağı , kuruyemişler ve avokado gibi sağlıklı yağları doğru miktarda tüketmeniz önemli.
7) Tuz tüketiminizi azaltın
Yüksek miktarda tuz tüketimi, yüksek miktarda sodyum alımına neden olur. Birçok insan kan dolaşımında ve böbreklerinde biriken fazla sodyumu atmakta zorlanır ve vücutta sodyumu seyreltmek için su kullanımı arttırılır. Bu hem sıvıyı çevreleyen hücrelerin miktarını hem de kan
dolaşımındaki kan hacmini artırır.Böbrek ve kalp-damar hastalıkları başta olmak üzere birçok kronik hastalığı da beraberinde getirir.Bu sebeple günlük tuz tüketiminizi 5 grama yani 1 çay kaşığına indirmeye çalışın.
8) Yiyecekleri pişirirken dikkatli olun
Mutfağınızda sağlıklı besin seçiminiz kadar onları nasıl pişirdiğiniz de önemlidir. Gıdaların besin öğesi kaybını daha aza indirmek ve sindirimi daha kolay hale getirebilmek için kızartma,kavurma,tütsüleme yerine en sağlıklı pişirme yöntemlerinden haşlama, buğulama, güveçte pişirme ve fırınlama yöntemlerini kullanın.
9) Daha az şeker ve şekerli besin tüketin
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre şekerlerden aldığımız enerji günlük aldığımız enerjinin %10’unu geçmemeli.Meyvede ve sebzelerde zaten şeker bulunduğu için ve rafine edilmiş beyaz şekerin protein, yağ, vitamin, mineral gibi hiçbir besin öğesi içermediği için vücudunuzun ihtiyacı yok.Ayrıca obezite başta olmak üzere birçok hastalığı da beraberinde getiriyor.
10) Son olarak ‘’Besinler iyi ya da kötü değildir’’
İçeriği diğer besinlere göre daha az sağlıklı olan besinleri hayatınızdan tamamen çıkartmanıza gerek yok.Sağlıklı beslenmek sadece çok sağlıklı besinleri tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez.Beslenme düzeninize daha az sağlıklı besinleri de ekleyebilirsiniz.Önemli olan sıklığı ve porsiyon miktarı.
Bir sonraki yazımda vücudunuzda yağ kaybı oluşturmanın püf noktalarını konuşacağız. Sağlıkla kalın☺
Yazar
Melis GÜZLE
Diyetisyen
