Neden Davranışları Değiştirmek İçin Bedene Odaklanmalıyız?
Beynin bedenin komuta merkezi olduğunu sarsıcı araştırmalar son 20 yıla dayanıyor. Vagal sinirlerin %80’i bedenden iç organlar aracılığıyla beyne bilgi ulaştırır. Kalan %20 ise bilgi ise beyinden bedene ulaştırılır. Bu nedenle bedenimizi desteklemek önemlidir. Düşüncelerin veya davranışları değişimi bedenle başlar. Kendimizi güvende hissettiğimizde ve öz düzenleme için gerekli kaynaklarımız olduğunda duygularımızı ve düşüncelerimizi değiştirmek daha kolaydır. Çünkü kendimizi güvende ve rahat hissettiğimizde, farkındalığımız yükselir ve böylece kendimizi daha iyi kontrol edebiliriz. Harekete geçmeden önce bir an durup düşünürüz. Bu duraksadığımız anda, düşünebilir, diğerleriyle empati kurabilir, planlayabilir, kararlar verebilir ve problem çözebiliriz.
Fizyolojik durumumuz, düşüncelerimizin ve davranışlarımızın tonunu belirler.
Neler bize yardımcı olabilir?
*Zihinsel molalar (Örneğin: eğlenceli bir kitap okumak, müzik dinlemek, resim yapmak, yaratıcılığınızı ortaya koyabileceğimiz hobiler, oyun, filmler)
*Fiziksel molalar (Örneğin: hareket etmek, dans etmek, yürüyüş yapmak, esneme hareketleri)
*Duyusal deneyimler (Örneğin: tada, dokunmaya ya da harekete odaklanmak)
*Topraklanma pratikleri (Örneğin: birkaç derin nefes alma)
*Sosyal destek almak (Örneğin: Yardım istemek, bir arkadaş veya ebeveyn ile bağ kurmak, görüşmek)
Otonom sinir sistemi herhangi bir durumu yanıtlarken iyi ya da kötü bir davranış diye ayrıştırıp yargılayarak davranışları ortaya koymaz. Çünkü sinir sisteminin amacı bizi yaşamda tutmaktır, bunun için de potansiyel riskleri yönetir.
Haydi dünya turuna çıkalım…
Her yeri gezdiğinizi hayal edin, telefonunuzu otelde unuttunuz yön bulmak için bir navigasyonunuz yok elinizde yalnızca haritanız var. Seyahate başladınız, hava güzel, aracı kullanıyorsunuz, korona bitmiş, kendinizi güvende hissediyorsunuz, her şey kontrol altında. Bu sırada ventral durumdasınız. Az sonra biraz hava almak için camı açtınız ve hoop haritanız uçtu, tam o sırada önemli bir kavşağa geldiniz ve nereye döneceğiniz hakkında hiçbir fikriniz yok. Tam da bu an sempatik seferberliğe geçtiniz an.
Bir kaç yol denediniz ama bir türlü ana yola ulaşamıyorsunuz. Her denediğiniz yol yanlış çıkıyor. Artık araba kullanmaktan, sıcaktan, yolu bulamamaktan bıkkın ve yılgın hissediyorsunuz kendinizi. Burası da hareketsizlik ve çaresizlik hissettiğimiz dorsal vagal durum. Sinir sistemimizi tanırsak her bir durum içerisinde olmak bizim için daha az korkutucu olur. Tepkilerimizin altındaki biyolojiyi anlayabilirsek davranışlarımızdan daha az utanırız. Bu da bize sistemimizin aktif operatörü yapar, yani sürücü koltuğunda otururuz.
Geçmiş deneyimlerimiz ve otomatik tepkilerimiz ne olursa olsun sinir sistemimizi anlayarak, fark ederek, şefkat vererek ve öz düzenlemeye destek verebiliriz.
Peki Nasıl Bedene dönebiliriz ve An’da kalabiliriz?
Odaklanmanın en basit tanımı ; bulunduğumuz “an”da ne kadar devamlı ve farkındalıkla kalabilmektir. Sporcuların bedeni her zaman o anın içindedir fakat zihinleri için aynı şeyi söylemek bazen zorlayıcı olabiliyor. Zihin geçmişte yapılan bir hatada kalabilir veya gelecekte olabileceğini varsaydığı bir durum nedeniyle kaygılanabilir. Bu durum her sporcunun çoğunlukla yaşadığı bir psikolojik olaydır. Burada psikolojik olarak güçlü sporcuları diğerlerinden ayıran faktör zihinlerini ne kadar çabuk tekrardan bedenleriyle senkronize ederek “an”a odaklanabilme yetenekleridir. Nefes ile bedene geri dönebileceğimizi unutmamak gerekir. Bunun için de sporcularla nefes ile bedene nasıl geleceği üzerine çalışmalar yaparız. Nefes bedenimizin en önemli mental uyaranıdır. Nefese odaklanarak beden algımızı artırabilir ve tekrardan hızlıca odaklanabiliriz. Stresli bir anda ne düşüncelerimize ne de duygularımıza tam olarak güvenip onlara tutunamayız. Bu nedenle ilk odaklanmada yoğunlaşmamız gereken bizi duygu ve düşünce karmaşasından kurtaran ve bedensel algımıza yani şimdi ve buradaya dönmemizi sağlayan nefestir.
Mindfulness bu çalışmalarda sıklıkla kullandığımız bir kavramdır. An’da kalabilme şimdi ve buraya gelebilme yetisidir. Bir sonraki aşamamız ise somut, sporcunun da rahatlıkla seçebileceği basit teknik yönlendirmedir. Bu teknik yönlendirme sporcunun mevkiine ve o andaki saha içi sorumluluğuyla eşdeğer olmalıdır. Sporcu hangi spor dalında bulunduğu ve hangi mevkiinde olduğunu göz önünde bulundurarak yönlendirilmelidir. Burada da amaç sporcuyu farkındalıklı gerçekle yüzleştirip hem zihinsel hem de bedensel olarak önümüzdeki pozisyona geçişini kolaylaştırmaktır.
Süreci ; beden davranış zihinsel çalışmalardan kısa kısa örnekler vererek sizlere aktardım . Umarım keyif alırsınız. En önemlisi ; psikolojik süreçte performansınızı maksimum seviyeye ulaştırmak için her zaman uzman spor psikologlarından düzenli destek almanızı önererek yazıma burada son vermek isterim.
Keyifli okumalar.
Yazar
Gözde ACARAY
Uzman Psikolog
